Углеводы для тренирующихся на выносливость – это то же самое, что протеин для бодибилдеров. Они незаменимы, если вы хотите продемонстрировать максимум своих возможностей.
Не смотря на то, что это известно уже более полувека, новая волна атлетов экспериментировала с низким потреблением углеводов во время тренировок и соревнований (концепт адаптации к использованию жира в качестве топлива). Этот концепт в купе с популярностью низкоуглеводных диет привел многих людей к вопросу о роли углеводов в их питании.
Учитывая это, данная статья ставит своей целью успокоить многих из них и указать на совокупность преимуществ потребления углеводов при занятиях на выносливость.
Зачем нам нужны углеводы?
Главная задача углеводов – обеспечить энергией функции клеток. Это предпочтительный источник энергии для мозга, центральной нервной системы и скелетных мышц. Взрослым требуется примерно 130 гр углеводов в день для обеспечения потребностей мозга и ЦНС.
Глюкоза требуется не только для питания мозга и ЦНС, но и для синтеза гликогена в скелетных мышцах, а также в меньшей степени в печени – там для синтеза гликогена лучше подходят фруктоза и галактоза.
Каковы плюсы углеводов для тренирующихся на выносливость?
Те, кто развивает выносливость, часто тренируются и соревнуются на высоких значениях VO2max (75-90% VO2max). Т.к. все это происходит на пределе аэробного метаболизма, а то и за его пределами, окисление жиров не может соответствовать энергетическим потребностям сокращающихся мышц.
В виду этого в первую очередь как топливо используются углеводы, извлекаемые либо из мышц (они там находятся в форме гликогена), либо потребляемые во время занятия спортом в форме спортивных напитков или углеводных гелей, либо того и другого сразу.
Обычное количество гликогена, запасенного в печени (которое может меняться в зависимости таких факторов, как степень тренированности и уровень сухой мышечной массы) – 100гр. В то же время запас гликогена в мышцах варьируется от 300 до 500 гр. Все это может дать вам 1600-2400 ккал энергии до момента, пока эти запасы иссякнут.
Иссякнувшие запасы
Гликоген опустошается в мышцах бедер через 90-120 минут непрерывной работы на 65-75 VO2max. После этого вы почувствуете сильную усталость и вынуждены будете замедлиться (многие из вас знакомы с явлением так называемого «удара в стену»).
Раз так, то тренирующиеся на выносливость должны сделать так, чтобы их запасы гликогена были достаточны для объема работы, который нужно проделать, чтобы показать свой лучший результат.
Сколько углеводов нужно?
Хотя оптимальная дозировка индивидуальна и зависит от габаритов атлета и объема выполняемой работы, спортсменам, тренирующим выносливость, рекомендуется потреблять 7-10 гр углеводов на 1 кг веса тела, что составляет около 60-70% их общего дневного расхода энергии.
Для тех из вас, кто любит бегать, но делает это не в таких больших объемах, как продвинутые бегуны, стоит использовать для начала 4-6 гр углеводов на 1 кг веса тела. В дальнейшем эту дозу можно скорректировать, подогнав под ваши текущие требования.
Чтобы выполнить эти рекомендации, нужно потреблять углеводы в правильные моменты времени, которые будут указаны ниже.
Углеводы перед тренировкой
Целью приема пищи перед тренировкой на выносливость является поддержание требуемого уровня глюкозы в крови, чтобы сэкономить гликоген.
Предтренировочный период, в свою очередь, можно разбить на 3 этапа:
- Дни перед тренировкой
- 2-4 часа перед тренировкой
- Последний час перед тренировкой
Дни перед тренировкой (углеводная загрузка)
Есть несколько популярных стратегий для обеспечения максимального запаса гликогена. Самый популярный из них – углеводная загрузка. Эта техника используется, чтобы получить в итоге запасы гликогена больше, чем обычно (добиться суперкомпенсации).
Обычно для этого проводится истощение запасов гликогена в течении 3-4 дней за счет изматывающих тренировок, а затем идут 3-4 дня углеводной загрузки (500-600 гр углеводов в день) с уменьшенным объемом тренировок. Однако линейная загрузка углеводами (10-12 гр углеводов на 1 кг веса тела в течении 1-7 дней) оказывается при исследованиях более эффективным методом загрузки. Стоит упомянуть, что углеводная загрузка никак не скажется на эффективности упражнений, длящихся менее 90 минут (с учетом того, что атлет изначально имел достаточные запасы гликогена), за исключением интервальных, высокоинтенсивных нагрузок.
2-4 часа перед тренировкой
По результатам исследований рекомендуется употреблять примерно 200-300 гр углеводов за 3-4 часа перед тренировкой, в случае, если их прием во время самой тренировки невозможен. Гликемический индекс углеводов в этом случае не имеет значения – ешьте то, что вам больше нравится!
Час перед тренировкой
Так как многие тренируются утром перед работой, рекомендация поесть за 2-4 часа перед тренировкой для них невыполнима. В таком случае я рекомендую принять 30-60 гр углеводов, лучше всего в форме порошка (сахароза, глюкоза, растворимая овсянка, мальтодекстрин и т.п.), который вы можете смешать с протеиновым коктейлем.
Углеводы во время тренировки
Цели питания во время тренировки на выносливость те же, что и перед тренировкой – поддержать достаточный уровень глюкозы в крови, чтобы сэкономить запасы гликогена.
- Для тренировок длительностью более 90 минут я рекомендую 30-60гр углеводов в час в форме спортивного напитка или углеводного геля.
- Для тренировок, длящихся больше 3 часов, 60-90гр углеводов (в час) будут золотой серединой. Для таких высоких дозировок для лучшего усвоения и минимизации риска расстройства ЖКТ рекомендуется применение таких видов углеводов, как глюкоза и фруктоза.
Углеводы после тренировки
После тренировки нужно принять количество углеводов, достаточное для восполнения запасов гликогена. Меньшее количество в итоге будет приводить к прогрессивному опустошению запасов гликогена тренировка за тренировкой.
По этой причине тренирующимся на выносливость рекомендуется употреблять 200-300 гр углеводов в часы, следующие за тренировкой (с учетом того, что это должно укладываться в рекомендации по общей дневной дозировке углеводов). Углеводы с высоким гликемическим индексом (картофель, рис, паста) известны тем, что восполняют запасы гликогена быстрее, чем низкогликемические источники.
Те, кто занимается не так интенсивно, могут придерживаться тех источников углеводов, которые им больше нравятся на вкус.
Заключение
Ну вот, надеюсь, я убедил вас в важности углеводов для тренировок на выносливость. Сделав это, я привел некоторые рекомендации, которые вы можете попробовать использовать для достижения максимума в своих тренировках.
Стоит иметь в виду, что эти рекомендации весьма общие, и поэтому не могут идеально подходить для каждого. Я бы посоветовал использовать эти рекомендации как точку отсчета, а затем подстраиваться под свои текущие потребности в зависимости от самочувствия и результатов тренировок.
